大家好，我是Kelly，今天想要跟大家分享的是《世界第一的R90高效睡眠法》。
你是否每天都認為自己沒睡好？
或是擔心自己每天都沒有睡滿八小時是件不好的事？
擔心自己是否過於依賴安眠藥，但卻沒有戒除的辦法？
如果有上述煩惱的話，可以好好參考這本書，它可以幫助我們破除一些對睡眠的誤解以及迷思。
那現在讓我們一起往下看吧！
前言
從小到大我們常常忽略睡眠的重要性，因為小時候身體健康，即使熬夜打電玩、做報告等等，身體也能很快恢復。
但隨著我們年紀增長，我們「自然入睡」的能力隨著老化而減弱。那些我們所不重視的「睡眠」，反而成了我們焦慮、壓力的成因。
為了找回睡眠的能力，我們往往過於依賴安眠藥，但有時不僅效果不彰，甚至伴隨著許多我們不需要的副作用。
而這本《世界第一的R90高效睡眠法》中的R90是指「90分鐘內修復身心」。一個完整的睡眠周期是90分鐘。一週睡了幾個周期，遠比一天睡了幾小時重要，如果我們始終睡得很淺，那麼不管睡得再久都沒有意義。
具體的改善方式讓我們繼續看下去吧！
睡眠修復的關鍵指標
我們的睡眠主要是由兩個關鍵因素所影響：
晝夜節律：生理時鐘所管理的24小時體內循環週期。主要由陽光、氣溫和進食時間等等因素影響。
睡眠壓力：也就是我們睡眠需求，而這個需求從我們一睜開眼睛就會開始累積。
而有時晝夜節律影響會比睡眠壓力來得大，這段可以從一整天沒睡，但在白天上午時卻不怎麼想睡覺。或是值夜班後但下班卻沒有睡意的輪班人員身上所看見，以上兩個我都有經歷過，所以很清楚晝夜節律的威力，
而陽光則是影響晝夜節律最關鍵的因素，其中的藍光大家應該不陌生，因為可以很常看見研究顯示手機藍光會影響睡眠。
所以若想改善睡眠，專家指出睡前需遠離手機，因為手機除了散發藍光影響睡眠外，也可能引發我們的警覺性。例如收到但未回覆的電子郵件，或是刺激的遊戲畫面等，都有可能導致我們睡不好。
而作者也有提到咖啡因的影響，相信現在很多人是屬於早上至少一杯咖啡的狀態，加上喝茶或是其他飲食上有時也會含一些咖啡因。而咖啡因的半衰期是六個小時，若想要安穩的睡眠，則在傍晚開始就要小心咖啡因的攝取，且一天的攝取量不要超過400mg。
前面簡單提到了影響睡眠的一些因素，作者接著提出我們一次睡眠週期的時間是90分鐘，也就是快速動眼期加上非快速動眼期的時間。
作者這邊以樓梯的位置來比喻快速動眼期與非快速動眼期，而不論是哪一種對我們的睡眠都很重要，是不可或缺的存在。
睡眠周期：
樓梯頂端(逐漸入睡)/第一期非快速動眼期：有時會感覺自己突然在下墜然後驚醒通常是在這個階段。
→樓梯中段/第二期非快速動眼期：多數時間會在這個階段
→樓梯底層/第三期(第四期)非快速動眼期：這個階段就是我們一般所指的深層睡眠，修復身體的生長激素，在進入這個階段時會產生較多。
→螺旋滑梯/快速動眼期：作夢通常會發生在這個階段。
若想更進一步了解睡眠周期的話可以參考《為什麼要睡覺？》中有更完整的解釋。
作者強調，不用因為一天睡不好而感到焦慮，而改以一週來做彈性調整。
一個周期為90分鐘，理想狀態是一週睡滿35個周期，28至30個周期也很好，每周盡量達成起碼四次的理想睡眠量。
為了達到更好的睡眠品質，作者提出了睡前儀式以及起床儀式，與睡眠周期一樣，建議一次為90分鐘。
睡前儀式最重要的第一點，作者提出的是關閉電子產品，若無法關閉，則至少調整為夜間模式→減少藍光的干擾。
第二點為保持臥室涼爽：模擬由白天進入夜晚的溫度變化，溫度會有些微下降，因此睡前洗「溫水澡」再進入涼爽的臥室可以模擬這樣的溫度變化。
最後則為整理家務、淨空思緒，讓我們不會在床上胡思亂想，在床上紛擾的思緒太多也是導致失眠的原因。
起床儀式：起床勿匆匆忙忙擾亂自己的生理時鐘，可以等吃完早餐後再開始使用電子產品。且早餐吃得像國王，補充一天所需的能量，若有時間可以做一些簡單的晨間運動。
而除了晚上的睡覺時間外，其實人類是多段式睡眠的動物，作者提到我們較常見的另一段睡眠時間為——下午。
一天中第二個自然修復時期：中午開始，這是補回夜晚錯失的睡眠周期最有效的天然時機。下午時分(通常為1點-3點)，睡眠驅力和睡眠需求出現一致的高點，提供另一個睡眠時機。
這個時期可提供30-90分鐘的睡眠周期，而這個睡眠周期可納入一週的睡眠周期。因此即使晚上沒有睡好，也可以利用下午時分補充一些睡眠，若睡眠質量佳，則甚至可以撐到晚上睡覺時間。
尤其是老年人隨著年紀增長睡眠會趨於片段化，但其實所需的睡眠時間是與一般人相同的，便可以利用這段時間。
而若擔心會因睡眠慣性，導致剛起床那段時間精神不濟，可預先攝取咖啡因(濃縮咖啡最快速有效)，讓咖啡在睡眠修復期結束時生效，因咖啡因需約20分鐘才能影響人體。
除了中午後的時間，若沒有時間休息的話，傍晚下午五點到七點，可進行約30分鐘的睡眠修復期。因為這個時間睡的話可能會影響到晚上，所以不建議睡太久。
像我先前下班通勤時，若有位子坐通常會坐到睡著，也是在看了這本書之後才明白為什麼會這樣。
結束睡覺的節律後，作者提到了我們睡覺的工具——床墊。
作者先介紹他的推薦睡姿：胎兒睡姿：包含膝蓋微彎，以及雙臂在胸前微微交疊，頸椎、脊椎和尾椎應該是一條平滑且筆直的線，並翻到非慣用手那一側側臥。
床墊選擇：當你的頭、頸和脊椎呈一條線，而頭和床墊之間有明顯的六公分(大約是兩個手掌疊在一起的高度)或更大的縫隙，頭會往床墊的方向掉，就像躺在地板一樣，那就表示床墊太硬了。
如果臀部陷進床墊，沒有與身體呈一條線，而頭被床墊抬高，表示床墊太軟。
作者強調床墊並不是越貴越好，找到適合自己的床墊才是最重要的。
但若床墊不適合，但暫時沒有預算可以購買新床墊的話該如何呢？
若不適合，可在床墊上鋪薄墊或是舒適墊。一旦有了適合的床墊，枕頭就是多餘的。
因此作者認為可以不用特地去購買所謂的「符合人體工學」的枕頭，以他的觀點來說，床墊比枕頭重要多了。
最後提到的是我們的睡眠環境，有許多在前面已有提到，這個章節比較像是將前面所講到的部分整理起來。
其中光線是最重要的因素，房間最好有遮光窗簾，在睡覺是阻擋一切光線，但起床時務必要拉開窗簾使自己吸收陽光。
其他因素包含溫度、保持整潔(避免刺激大腦的東西)、噪音控制、安全感。
因為我先前曾看過《為什麼要睡覺？》，所以不自覺就會拿它們來比較。這本《世界第一的R90高效睡眠法》比較偏向實用方面，講述了如何使用睡眠周期法，讓我們自己即使偶爾需要熬夜，但還是能藉由計算睡眠周期來讓身體擁有適當的休息。
且睡眠環境與床墊也都是實用的操作，而另外一本《為什麼要睡覺？》則比較偏向理論方面，比如非快速動眼期以及快速動眼期分別可以給人體帶來的好處，或是因為缺少部分睡眠所會帶來的壞處等等。
但並不是說《為什麼要睡覺？》理論較多就不有趣，我自己覺得這本書也很有意思，因為可以比較清楚若沒睡好，對身體會有什麼樣的影響。
兩本書都十分推薦，且面向不同，可以相輔相成的來看這兩本書，保證會對睡眠有不同的新觀點。希望藉由改善自己的睡眠習慣，讓你我都能找回自己良好的睡眠品質。
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